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Benessere quotidiano: alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Tutti ce lo ripetono: mangiare sano, tanta frutta e verdura, fare una dieta varia ed avere un corretto apporto di vitamine.

Ma quali sono queste vitamine? E soprattutto, in che alimenti trovarle? A, C, E, D, B6 e B12: il nostro corpo ci richiede un apporto quotidiano di queste vitamine per evitare scompensi che lo indebolirebbero.

Anche minerali come ferro, magnesio, zinco e selenio sono fondamentali per il buon funzionamento del sistema immunitario.

Per essere sicuri che la nostra dieta sia effettivamente completa di tutti i nutrimenti necessari, è bene non improvvisare e rivolgersi ad un dietologo o nutrizionista professionista.

Nel frattempo però, vogliamo svelarvi alcuni alimenti ricchi di vitamine e minerali che possono facilmente essere integrati nell’alimentazione quotidiana.

Frutta secca (vitamina E)

La vitamina E, indispensabile per rafforzare la nostra barriera cutanea, si trova abbondantemente in tutta la frutta secca.

Mandorle, pinoli, nocciole e noci sono un toccasana per la salute. Ma anche frutta essiccata come uvetta, mango, prugne e fichi, che contengono numerosi oligoelementi come potassio e magnesio.

Legumi (zinco, ferro)

I legumi sono ricchi di proteine e sali minerali, quegli elementi fondamentali per la costituzione di ossa e tessuti e per la regolazione di varie funzioni corporee.

Fagioli e ceci sono ricchi di zinco, mentre le lenticchie vantano un’abbondante presenza di ferro.

Funghi (vitamina D)

La vitamina D è importantissima per ossa, denti e pelle, ma è così difficile reperirla in natura che il corpo è spesso costretto ad autoprodurla, sfruttando l’energia derivante dall’esposizione al sole.

La maggior parte dei vegetali ne è infatti completamente priva, ad eccezione dei funghi. È una buona idea quindi integrarli nella nostra dieta quotidiana. Il modo migliore per assimilare la loro vitamina D è mangiarli crudi tagliati sottili nell’insalata.

Semi (proteine, acidi grassi, fibre)

I semi dovrebbero essere definiti dei superalimenti per la mole di proteine, acidi grassi e fibre vegetali che contengono.

I semi di sesamo sono ricchi di calcio, quelli di zucca di zinco e omega3, quelli di chia ottimi per il fabbisogno giornaliero di fibre vegetali.

Infine i semi di lino sono degli antiossidanti naturali e hanno poteri benefici su praticamente tutto il nostro organismo, dal cervello, al sistema riproduttivo, al cuore. Da non restarne mai senza in dispensa!

Peperoncino (vitamine A e C)

Fin dall’antichità i popoli dell’America centrale sapevano delle fantastiche proprietà nutritive del peperoncino e lo utilizzavano sia in cucina sia come rimedio naturale per vari sintomi, come mal di denti o dolori muscolari.

Questa spezia dal gusto piccante è infatti ricca di vitamina A e C, fondamentali per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Il peperoncino contiene anche abbondante vitamina E, importante antiossidante.

Cioccolato (magnesio)

Non c’è bisogno di raccomandarne un consumo quotidiano, molti di noi già ne vanno ghiotti. Il cioccolato, cibo afrodisiaco, sempre efficace nel tirarci su il morale stimolando la produzione dell’ormone della felicità.

Ma non tutti sanno che il cioccolato è anche un potente antiossidante ed è ricchissimo di magnesio, minerale regolatore di molte delle nostre funzioni vitali.

Snack e calorie sane: alcuni consigli su come fare merenda

Siete a dieta? avete finalmente deciso di prendervi cura del vostro corpo e siete pronti a zittire per sempre il carattere impertinente del palato? se state pensando di eliminare del tutto gli snacks, fermatevi un attimo e leggete cosa abbiamo da dirvi: gli snacks vi aiutano a rimanere in forma!

Quindi, tranquilli, potete, anzi dovete, fare merenda anche se avete intenzione di dimagrire, o di prestare maggiore attenzione alla vostra salute fisica.

È consuetudine selezionare il cibo in case all’apporto calorico. Tutti l’abbiamo fatto: ricerchiamo tra le righe dell’etichetta sulle confezioni quel numero che precede la sigla Kcal, e, in base a questo decidiamo se comprare il prodotto oppure lasciar stare.

Tuttavia, non è esattamente così che dovrebbe andare. Le calorie non sono il mostro da cui dobbiamo scappare, anzi, esse sono molto importanti per il corretto funzionamento del corpo, in quanto ci forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere.

Mettete per un attimo da parte la fobia delle calorie e concentriamoci sul valore nutrizionale del cibo. Vogliamo spiegarci meglio. Alcuni cibi possono essere altamente calorici, ma, allo stesso tempo, essere salutari.

Altri, invece, nonostante abbiano lo stesso apporto calorico, sono tossici. Come mai? perché mancano delle sostanze nutrienti necessarie.

Alimenti con grosse quantità di zucchero, farina raffinata, grassi saturi e ingredienti artificiali, contengono quasi soltanto calorie vuote, ovvero, calorie inutili: quelle da evitare.

Quali sono, allora, le calorie sane? quelle che forniscono proteine magre, grassi monoinsaturi e polinsaturi, carboidrati complessi, e, in generale, tutti i cibi freschi e non trattati.

Pensate davvero che non esistano snacks calorici e salutari? esistono, eccome! Scopriamoli insieme.

Avocado, burro d’arachidi e hummus

Gli snacks calorici non devono essere eliminati. Dovreste, piuttosto, andarci piano con le merende non-nutritive come patatine fritte, caramelle e bibite gassate.

Insomma, dimenticate il junk food, e optate per un freschissimo avocado!
100 grammi di questo frutto ammontano a 160 calorie, eppure, includere l’avocado nella vostra dieta non può che costituire un beneficio, poiché è ricco di fibre e di vitamine, minerali e antiossidanti.

Potete condire l’avocado con limone e pepe, o anche, dare un’occhiata alle ricette per fare il guacamole!

Un’altra merenda deliziosa e salubre è il burro d’arachidi fatto in casa. La crema canadese a base di arachidi è davvero rifocillante. Burro d’arachidi è, infatti, sinonimo di proteina: uno dei macronutrienti più importanti.

Il suggerimento che vi diamo è di spalmare due cucchiai di pasta d’arachidi su una mela tagliata a fettine. In questo modo guadagnerete 267 calorie senza danneggiare il vostro organismo.

Verdure e legumi di pomeriggio si trasformano in ottimi snacks. L’idea è quella di accoppiare alcune verdure fresche come i broccoli, il radicchio o i peperoni con l’hummus, la crema di ceci a cui tradizionalmente si aggiunge la salsa tahina, l’olio d’oliva e i semi di sesamo.

Il risultato vi farà chiedere perché fino a quel momento avete preferito le patatine in busta al gusto di paprika!

Frutta secca e yogurt greco

Grosso potere energetico è attribuito anche alla frutta secca. Si tratta di una merenda semplice, veloce e con alto valore nutrizionale, seppur mediamente calorica.

Mettete un pugno di mandorle, noci o anacardi in una ciotolina e gustatevi il vostro spuntino fatto di calorie sane, minerali e fibre.

Ovviamente, bisogna fare sempre attenzione alle quantità: una manciata di noci di troppo potrebbe mettere a repentaglio tutto. La quantità, infatti, rappresenta una minaccia per il ritmo alimentare sano che state provando a mantenere.

Infine, yogurt greco! Quest’ultimo è pieno di proteine, calcio, magnesio, e potassio. E non manca di calorie!

Il consiglio che vi diamo è quello di aggiungere allo yogurt alcuni frutti di bosco, in modo da compensare l’acidità con un pizzico di dolcezza. 200 grammi di yogurt bianco con 70 grammi di mirtilli equivalgono a 180 calorie.

Vogliamo sottolineare, per concludere, l’importanza di rivolgersi a un professionista prima di mettere le mani sulla vostra alimentazione.

Ogni persona ha uno stile di vita diverso che richiede attenzioni particolari. Non tutti abbiamo bisogno della stessa dose di energia!

Sei allergico? Non è una dieta, ma sono vegano!

Vi sarà capitato, almeno una volta, di uscire con un gruppo di amici o colleghi appena conosciuti. Forse vi sarete accorti di quel ragazzo che fa sempre un mucchio di domande riguardo il luogo in cui organizzerete la cena.

Lui è quello che alle grigliate non viene mai, e che se viene si porta qualcosa da casa. Si tratta sempre di cibi con dei nomi impronunciabili, come seitan, quinoa o tempeh. Cosa sarebbe questo tempeh? E perché quel ragazzo rifiuta sempre il formaggio sulla pasta e il tiramisù a fine pasto?

“Hai qualche allergia?” gli chiedete, dopo averlo visto ordinare l’ennesima pizza alla marinara. Lui si gira, vi sorride, e con un pizzico di condiscendenza vi dice: “No, sono solo vegano!”
Cala il silenzio. Gli altri commensali si voltano verso di voi.

L’hai combinata grossa, dicono i loro sguardi. Adesso comincerà a spiegarti che gli animali sono amici e non cibo, che gli allevamenti intensivi sono il male, che la carne rossa provoca il cancro! Invece quel ragazzo non dice niente. Abbassa la testa, afferra una fetta della sua pizza senza mozzarella e si mette a mangiarla di gusto.

Le domande degli onnivori ai vegani

Il vegetariano, pur non consumando carne e pesce, non disdegna miele, latte, uova e maglioni di lana. Il vegano invece esclude dalla propria vita qualunque cosa provenga da un animale, diminuendo drasticamente il proprio impatto ambientale.

Possono esserci molti motivi dietro questo stile di vita: etica, salute, religione ed ecosostenibilità. Un vegano, nel corso della propria vita, si ritroverà spesso a spiegare ad amici e parenti le proprie motivazioni, soprattutto a quella nonnina che insiste col preparargli la pasta al tonno, perché tanto “non è carne”.

Non importa quanto un vegano possa mostrarsi felice della propria scelta e parlare con orgoglio dell’anidride carbonica che non è stata emessa nell’atmosfera grazie alla sua dieta, prima o poi il conoscente curioso di turno (e non si tratta quasi mai di un dietologo o di un nutrizionista) inizierà a domandare: dove prendi le proteine? Sei pallidino… Non ti manca il ferro? E la vitamina B12?

Il vegano, con un sorriso più o meno sincero, può rispondere di assimilare le proteine e il ferro da legumi e sostituti della carne (quei cibi dai nomi impronunciabili). La vitamina B12 è presente in molti cibi fortificati oppure negli integratori, così come l’omega 3.

“Sì, ho capito” potrebbe rispondere a quel punto l’onnivoro. “Ma vuoi mettere una bistecca vera con una di seitan? E poi cosa credi, che le piante non abbiano sentimenti?”

La risposta dipende molto dal livello di autoironia del vegano in questione. Può andare da un semplice: “Non lo so e non mi interessa”, fino al “Certo che ce li hanno! Per questo io mangio solo i sassi!”

Cosa mangia davvero un vegano?

Ci sono vegani che mangiano quotidianamente pasta al pomodoro, insalata e frutta, mentre altri pranzano con spaghetti al pesto di spinaci, cavolfiore speziato arrostito e tortino di mele cotto in forno.

Molto dipende dalla voglia di cucinare del singolo, come in qualunque tipo di dieta. Per gli onnivori curiosi e i vegani/vegetariani in cerca di ispirazione, Intenet è sempre la risorsa più preziosa, soprattutto quando si tratta di cercare una video ricetta: https://www.wearesovegan.com

In fondo, un vegano non può mangiare una fiorentina, ma non è detto che un onnivoro non possa apprezzare una lasagna al ragù di soia!

La depurazione del corpo viene mangiando

Ormai è un dato di fatto: a tavola ci si può anche curare. O meglio, si possono gettare le basi per un benessere duraturo.

Siamo ciò che mangiamo, lo sapevano gli antichi e oggi lo riscopriamo anche noi; non bisogna essere scienziati per godere dei benefici di una sana alimentazione, anche se ovviamente la formulazione di un regime alimentare è appannaggio di professionisti.  È sufficiente conoscere le proprietà dei cibi per sfruttarne le potenzialità.

Una categoria particolare di alimenti, che negli ultimi anni ha suscitato crescente attenzione, è quella dei cibi cosiddetti depurativi.

Si tratta di frutta, verdura e spezie che hanno la capacità di pulire il nostro organismo, favorendo l’eliminazione di tossine e altri composti nocivi che introduciamo noi stessi con l’alimentazione o che assumiamo involontariamente dell’ambiente.

Ma prima di parlare di frutta e verdura non si può ignorare la regina della depurazione: l’acqua.

Tutto ha origine dall’acqua

L’acqua è fondamentale per la vita, si consideri che un uomo adulto è composto al 60% circa da acqua.

L’acqua è anche il primo e principale alleato per la depurazione del nostro corpo: un’acqua correttamente mineralizzata, ricca cioè di sostanze utili al nostro benessere quali magnesio e potassio, può aiutare a depurare l’organismo e a eliminare le tossine tramite la funzione urinaria.

Bere almeno 1,5-2 litri al giorno di acqua è importante, anche sotto forma di tisane o tè.

A proposito di tè, un vero elimina-tossine è il tè verde, noto da tempo anche per le sue proprietà antiossidanti in quanto combatte i radicali liberi. Può sostituire il caffè, che invece nonostante la sua bontà non trova posto nella lista degli alimenti che ci aiutano a depurare il corpo.

Il massimo dei benefici lo offre il tè matcha, il re dei tè verdi, che sorpassa di gran lunga quelli nelle tradizionali bustine per quanto riguarda il contenuto di antiossidanti, sali minerali e polifenoli.

Verde, il colore della salute

Se intendete depurarvi tramite ciò che mettete nel piatto, la parola d’ordine è verde: questo è il colore delle verdure con più potenzialità depurative. Crucifere in testa: broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, verze e cime di rapa si distinguono tutti per il loro contenuto di zolfo e di composti fitochimici che aiutano a disintossicarci dalle tossine.

Il carciofo è usato sin dall’antichità per depurare e rigenerare le cellule del fegato, mentre l’asparago favorisce la diuresi.

Passando ai colori chiari, aglio e cipolla sono un toccasana per la circolazione sanguigna, l’aglio in particolare stimola la produzione epatica di enzimi disintossicanti.

Il limone è da sempre il re dei rimedi naturali per la digestione: il suo elevato contenuto di vitamina C lo rende indicato anche per la depurazione, dato che questa vitamina è indispensabile per catturare le tossine ed eliminarle dall’organismo.

Super food: mito o realtà?

Negli ultimi anni sono stati protagonisti di un vero e proprio bombardamento a livello di marketing: zenzero, curcuma, bacche di Goji e di Acai sembravano poter curare qualsiasi patologia.

Al di là delle esagerazioni, lo zenzero aiuta lo stomaco a eliminare le tossine, la curcuma fa la stessa con il fegato mentre bacche di Goji e di Acai sono ricchissime di antiossidanti e vitamine.

Non fanno miracoli, ma certamente in ottica depurativa un loro consumo regolare è di grande aiuto.

Come aiutare i bambini a superare la dipendenza da zuccheri?

Gli zuccheri costituiscono un’importante fonte di energia per il nostro organismo. Tuttavia, bisogna andarci piano con le dosi. Una corretta alimentazione prevede sempre equilibrio e armonia tra i vari elementi nutritivi.

Il consumo sproporzionato di zuccheri può avere gravi conseguenze sulla nostra salute: può provocare, infatti, obesità, diabete, aterosclerosi, colesterolo alto e ipertensione.

A livello psico-emotivo, inoltre, si può andare incontro a un aumento di ansietà, depressione, instabilità emotiva, iperattività, irascibilità e difficoltà nella concentrazione.

Gli esperti parlano di una vera e propria dipendenza da zuccheri, in quanto il funzionamento del rapporto che molte persone hanno con gli zuccheri somiglia molto a quello che lega i tossicodipendenti alle droghe.

Quando mangiamo cibi con grosse quantità di zuccheri, il nostro organismo rilascia oppioidi endogeni nel sistema nervoso, di conseguenza, ci sentiamo appagati e sereni.

Questo meccanismo è universale, eppure, spesso i bambini rappresentano la fetta di popolazione più sensibile al sapore dolce del cibo. E una parte della colpa è da attribuire ai genitori!

Quante volte abbiamo premiato i nostri bambini con un pezzo di cioccolato, un pacco di caramelle, o uno di quei dolci pieni di calorie vuote che compriamo solo per le occasioni speciali?

Abituare i bambini a pensare in questi termini, ovvero, ricompensarli abitualmente con del cibo fondamentalmente tossico, equivale a formare degli adulti inconsapevoli.

Gli effetti degli zuccheri sui più piccoli

Come facciamo a sapere se i nostri bambini hanno sviluppato una dipendenza da zuccheri? beh, gli effetti sono visibili sia sulla psiche che sul fisico.

Nella maggior parte dei casi, si mostrano particolarmente iperattivi. Abbiamo detto, infatti, che un consumo esagerato di zuccheri può provocare iperattività.

Molto spesso, inoltre, i più piccoli non hanno modo di sfogare le loro energie come si deve, per cui tendono ad accumulare una certa tempra che può indurli a diventare nervosi e irritabili.

Per quanto riguarda gli effetti sul fisico, ovviamente, i bambini non sono immuni da tutti i rischi che abbiamo menzionato dall’inizio, compresi i disturbi alimentari come l’obesità.

La maggior parte dei cibi estremamente zuccherati non sono nutrienti, tutto ciò che fanno è favorire la formazione di grasso in eccesso che si va a depositare sul tessuto adiposo.

Secondo alcuni studiosi, la dipendenza da zuccheri può causare anche un calo di attenzione. Troppo zucchero, infatti, fa male al cervello poiché sconvolge le funzioni cognitive. Questo può danneggiare i più piccoli in maniera significativa, ad esempio, durante le ore scolastiche!

Alcune note per gli adulti

Come comportarsi dinanzi a tale situazione? Per prima cosa, bisognerebbe abituare i piccoli alla corretta alimentazione sin da subito.

I neonati, attraverso il latte materno, assumono la quantità sufficiente di zuccheri. È importante, dunque, non zuccherare il latte o altre bibite e alimenti fino ai sei mesi di vita.

Ovviamente, il discorso è lo stesso per quanto riguarda lo zucchero sul ciuccio: la risposta è decisamente no!

I bambini imparano dagli adulti!

Create una casa sugar-free, e insegnate loro a mangiare sano, mangiando sano. È importante anche scegliere prodotti freschi e non confezionati: lo zucchero è ovunque, si nasconde anche nei cibi salati.

Per cui, è bene stare il più alla larga possibile dagli alimenti impacchettati e già pronti. Vi consigliamo, poi, di imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari. Non solo gli zuccheri si nascondono ovunque, ma sono tanti i termini utilizzati: glucosio, fruttosio, saccarosio, destrosio…

Insomma, per fermare la dipendenza da zuccheri non basta non comprare più la nutella, e non è sufficiente scartare gli alimenti che portano sull’etichetta la parola “zucchero”.

Molto probabilmente, sin da quando avete cominciato a leggere questo articolo vi state chiedendo la seguente domanda: quali sono i sostituti dello zucchero bianco?

Ebbene sì, esistono alcune possibilità di rimpiazzare lo zucchero da tavola, ma non è detto che siano sempre salutari! è importante informarsi sempre sulla provenienza dei prodotti.

Comunque, suggeriamo sia per voi che per i vostri bambini la stevia, lo zucchero di cocco, lo sciroppo d’acero, la melassa e il succo d’agave: tutti ingredienti dolcificanti come lo zucchero, ma ricchi di sostanze nutritive e poco (o per niente) processati.

Quando la motivazione si porta in tavola: la dieta della dopamina

Viaggiare nella mente e nel cervello umano e’ estremamente affascinante. Ogni singola struttura, ogni cellula, ogni funzione sono perfettamente collegate ed e’ da qui che vengono “dirette” le nostre azioni, reazioni, emozioni e persino gli umori e gli stati d’animo.

In questo contesto, la dopamina ha un ruolo cruciale: conosciuta anche come “ormone dell’euforia o della motivazione”, la dopamina e’ uno dei neurotrasmettitori del nostro cervello – ossia e’ una sostanza prodotta dalle cellule del sistema nervoso – e regola le funzioni legate al benessere fisico, psichico e all’umore.

La dopamina interviene nella regolazione delle sensazioni emotive positive e agisce sul meccanismo del piacere e della ricompensa: tutto ciò che da soddisfazione e appagamento aumenta i livelli di dopamina.

Il suo ruolo e’ comunque molto più ampio: la dopamina agisce infatti anche sul controllo dei muscoli, della motivazione personale, del sonno, dell’umore e della memoria.

Una sua carenza può provocare un abbassamento del tono dell’umore, stanchezza, sonnolenza e apatia.

E’ quindi bene tenere sempre alti i livelli di dopamina nell’organismo per non incorrere in questi spiacevoli stati che, nei casi peggiori, possono sfociare in vere e proprie patologie (depressione, isolamento ma anche rabbia, frustrazione ..).

Che correlazione sussiste tra la dopamina e l’alimentazione? Molto semplice: l’assunzione di determinati alimenti può aumentare i livelli di dopamina nel corpo.

La Dopamina a tavola

La dopamina non può essere incrementata direttamente tramite l’assunzione di alimenti: e’ infatti una sostanza estremamente labile che viene prodotta e sintetizzata direttamente nel cervello a partire dalla fenilalina e dalla tirosina, ossia gli aminoacidi essenziali utilizzati dall’organismo per “costruire” la dopamina stessa.

E’ quindi possibile incrementare la produzione di dopamina assumendo alimenti che contengono i precursori della dopamina, quindi cibi ricchi di fenilanina e di tirosina.

Ecco che allora sulla nostra tavola non dovranno mai mancare banane, uova, avocado, ma anche pesci “grassi” (salmone, sardine, sgombro) e prodotti caseari.

La frutta di stagione e la frutta in guscio (noci, nocciole e mandorle) sono altri alimenti che possiamo inserire nel “menu della motivazione”, questi ultimi in particolare sono particolarmente indicati per la loro ottima azione sul corretto funzionamento e vitalità dei neuroni.

Latticini e prodotti caseari, cacao e curcuma sono cibi particolarmente ricchi di tirosina mentre i legumi e la carne apportano ottimi livelli di fenilanina.

Equilibrio e giusta combinazione di alimenti: le armi vincenti per la produzione di dopamina

Una dieta equilibrata e sana e’ sempre una valida alleata per tenere sotto controllo la produzione di dopamina.

Nei casi più complessi – ossia se si riscontrano livelli troppo bassi o troppo alti – e’ bene consultare un esperto che saprà indicare l’alimentazione e soprattutto la combinazione più corretta degli alimenti.

Un eccesso (o una mancanza) di una o più categorie degli elementi sopra indicati può infatti rivelarsi dannoso e provocare danni e problematiche anche serie.

Attenzione ai radicali liberi!

La dopamina e’ una sostanza che tende ad ossidarsi facilmente, e’ quindi bene assumere quotidianamente quegli alimenti che per le loro proprietà vanno a contrastare l’azione nociva dei radicali liberi.

Frutta fresca di stagione, verdura a foglia verde e alimenti ricchi di vitamine C ed E sono i principali alleati per contrastare la presenza dei radicali liberi. Ma anche peperoni, fragole e frutta e verdure arancioni (zucca e arance).

Di tutto un po’, comprese forme e colori degli alimenti, e il nostro fisico ma anche l’umore, le emozioni e la motivazione, saranno attivi, efficaci e molto performanti, con grande vantaggio per la nostra vita. A 360 gradi.

INDICE DELL’ARTICOLO

Acquisire familiarità con gli strumenti e i percorsi
La fase di preparazione non finisce qui
Esercizio graduale e costante
Graduale non significa una volta al mese, quando capita!